Средиземноморская диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Средиземноморская диета для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Средиземноморская диета — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии. В настоящее время понятие «средиземноморская диета» широко распространено в кардиологической практике. Оно тесно связано со здоровым образом жизни и с профилактикой сердечно-сосудистой патологии – как первичной, так и вторичной при перенесенных сердечно-сосудистых событиях.

Достоверно доказано, что средиземноморская диета снижает риск развития инфаркта миокарда и инсульта более чем на 50%, защищает от остеопороза, снижает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа, снижает риски болезни Паркинсона и Альцгеймера на 30%.

Открытие пользы Средиземноморской диеты для здоровья приписывается американскому ученому А. Keys из школы питания Миннесотского университета. В 1950-х годах он обратил внимание на то, что бедное население маленьких городков Южной Италии, оказалось гораздо более здоровым, чем в США. Ученый предположил, что причина кроется в пищевых предпочтениях   привычках. В 1952 г. A. Keys начал серию работ, известных как «Исследование семи стран», чтобы изучить взаимосвязь между питанием и здоровьем в Италии, Греции, США, Японии, Финляндии, Нидерландах и Югославии. Это исследование длилось около 30-ти лет и включало около 12000 мужчин в возрасте 40-59 лет. Полученные результаты свидетельствовали о наличии тесной связи между едой и уровнем холестерина в сыворотке крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), при этом распространенность ССЗ была ниже при питании с низким потреблением насыщенных жиров. С тех пор режим питания в Средиземноморском регионе, состоящий в основном из овощей, фруктов, бобовых и орехов с низким уровнем потребления мяса, вызывает неослабевающий интерес среди исследователей к его положительному воздействию на состояние здоровья, включая снижение смертности от ССЗ.

Практические рекомендации по средиземноморсокй диете:

1. Ешьте много овощей: от простой тарелки нарезанных свежих помидоров, политых оливковым маслом и крошащимся сыром фета, до разных салатов, чесночной зелени, ароматных овощных супов, тушеных блюд и т.д. Съешьте одну порцию овощей во время перекуса, например, несколько полосок болгарского перца или бросьте горсть шпината в смузи, а другую горсть – съешьте на ужин как быстрый и легкий гарнир. По крайней мере, две порции в день – чем больше, тем лучше.
2. Измените свое отношение к мясу, уменьшайте его количество (например, небольшие полоски филе в овощном блюде). Особенно рекомендуется уменьшить потребление красного мяса (до 2-3 р/мес).
3. Наслаждайтесь молочными продуктами, ешьте греческий или простой йогурт и меньшее количество различных сыров.
4. Ешьте больше рыбы. Такие жирные рыбы, как лосось, сельдь, сардины и скумбрия богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Даже более сухие рыбы, имеющие меньше жира (например, треска или тилапия), обеспечивают хороший источник белка.
5. Готовьте один вечер в неделю вегетарианские блюда. Усиливайте вкус блюд из бобов, цельных злаков и овощей ароматными травами и специями.
6. Используйте хорошие жиры. Включайте источники здоровых жиров в ежедневный рацион: оливковое масло, орехи, арахис, семечки, оливки и авокадо.
7. Переключитесь на цельные зерна (цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки): они богаты важными питательными веществами. Готовьте блюда из овсянки, ячменя, риса (коричневого, красного или черного), а также средиземноморской крупы (булгур, кускус и киноа).
8. На десерт ешьте свежие фрукты вместо сладостей или мороженого (сохраните последние для особого случая или торжества).

Вам подходит средиземноморская диета, если:

• Вам более 45 лет, и вы хотите снизить риски заболеваний
• У вас отягощенная наследственность – близкие родственники с сахарным диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы
• Вы хотите хорошо выглядеть и снизить массу тела